Фитнес для разных типов телосложения

Тип фигуры – Груша или А

Если лишний вес сосредоточен ниже талии, то вы относитесь к типу фигуры Груша.
Для этого типа фигуры необходимо сбалансировать соотношение между тяжелым низом и маленьким верхом, что достигается при выполнении упражнений для груди, спины, плеч и приведении в тонус мышц ног (с помощью приседаний и выпадов)

Фитнес. Ваша основная задача – расширить плечи и верх спины, чтобы визуально уравновесить широкие бедра. Смело беритесь за упражнения с гантелями. Не бойтесь нанести урон вашей женственности. Откорректируйте вашу фигуру, и вы станете еще привлекательнее!
У вас, скорее всего, слабые руки и грудные мышцы, и от пола вам отжиматься очень тяжело. Начните с «женского» отжимания с колен (наше упр №4 в статье Фитнес-тренер рекомендует). Это прекрасное упражнение для укрепления мышц в области плеч и груди. Силовые тренировки проводите не менее трех раз в неделю. Наверняка, вы и не подозревали, что на спине есть крупные мышечные группы. Разбудите их! (упр №3) Это полноправные участники обмена веществ. Чем крепче будут ваши мышцы, тем интенсивнее будет метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненавистные отложения жира на ягодицах и бедрах.
Важная часть вашей программы – кардио упражнения (быстрая продолжительная ходьба, бег, плавание, вело) – ведь именно от них сжигаются лишние килограммы, не мнеее 30 мин – не менее 3х раз в неделю!

Питание: Природа определила А-типу медленный обмен веществ. Все содержимое тарелки норовит отправиться в "закрома родины" на бедрах и ягодицах. Справиться с этим помогают проверенные методы:
* поменьше жирного, сладкого, мучного
* заменить пирожные фруктами, каши - овощами, хлеб - отрубями.
* есть не меньше 3 (лучше - 5-6) раз в день - это подстегнет обмен веществ. Чем чаще ешь - тем меньше порции, тем чаще организм над ними трудится.
* последний прием пищи - за 2-3 часа до сна
* лучше встать из-за стола чуть-чуть голодной, чем ощущать себя наевшейся, как удав.
* СКАЖИТЕ «НЕТ!» ГОЛОДНЫМ ДИЕТАМ: они еще больше замедляют обмен веществ! В результате голодных мучений скинете 3 кг, но наберете 5 кг после выхода из диеты
* «НЕТ!» ОДНОРАЗОВОМУ ПИТАНИЮ: съев дневной рацион за один присест, вы даете своему "медленному" обмену веществ прекрасный шанс отправить большую часть съеденного в жир. С множества маленьких порций ему и отложить нечего, и провокационного голода нет.


Тип фигуры - Н или прямоугольник.

У обладательниц этого типа фигуры плечи, талия и таз примерно одинаковой ширины, грудь небольшая, жир в основном на животе и ногах. Темпы обмена веществ средние. Женщины такого типа быстро втягиваются в занятия и прогрессируют. Это действует на них расслабляюще – они думают, что всего добились и занятия можно бросить. Отказ от физических упражнений и погрешности в диете приводят к тому, что талия становится со временем все шире.

Фитнес. Ваш лозунг: «Делаем талию!». Каждую тренировку начинайте с приседаний – опять же это для ускорения обмена веществ (ведь очень много мышц они задействуют). Затем упражнения для пресса. Это не значит, что нужно делать по 100 повторений. Упражнения должны быть разнообразными. Большое количество повторов сделает ваш пресс сильным и выносливым, но если сверху будет внушительный слой жира, результатов ваших усилий просто не будет видно. Также обязательная часть программы – кардионагрузки. Хорошо бы проводить аэробные занятия сразу после силовой тренировки. Объясним, почему. Во время работы с отягощениями организм использует в качестве топлива гликоген (запасы углеводов), а уж потом жир. Если вы после силовых упражнений приступите к аэробной нагрузке, то во время нее эффективнее используется жир.

Питание: Н-тип рождается с умеренной скоростью обмена веществ. Это значит, что с возрастом жира становится все больше и больше, если вовремя не побеспокоиться об образе жизни. Долой масло, майонез, копченые сыры и колбасы, жирную грудинку и бекон. Можно есть побольше рыбы. Из мяса предпочтительны курица, телятина, овощи - тушеные на воде . Желательно отказаться от кондитерских изделий, которые содержат и сахар, и жиры: сдобных булочек, пирожных с кремом, слоеного теста. Полезно заменить хлеб и макароны овощами и злаковыми кашами. Не пропускайте завтрак! Углеводная пища куда меньше откладывается про запас, если съедена в первой половине дня. Вам также подойдут рекомендации для А-типа.


Яблоко или О-фигура.

Женщины с таким типом фигуры легко и быстро толстеют. У них широкие плечи и таз. Объем бедер бывает таким же, как и объем талии. Жир накапливается везде – на талии, животе, плечах, руках, бедрах. Толстеет спина, лицо, и даже пальцы становятся пухлыми. Любимая еда – жирное, жареное, острое, соленое, сладкое, мучное. Обмен веществ очень медленный. «Толстею даже от 1%-го кефира», - говорят такие женщины. Как назло, худеют в первую очередь лицо, грудь, руки и ноги!

Фитнес: Постоянное движение - вот спасение. Физические упражнения реально подстегнут обмен веществ. Но одним сжиганием жира не обойтись. Чтобы не походить на шар, нужно укреплять и развивать мышцы. Тогда появится ровная осанка и приподнимется грудь. Однако придется потрудиться не меньше 3-4 месяцев, чтобы фигура заметно изменилась. Стойкий эффект достигается не менее чем через 6 месяцев с занятиями 3 раза в неделю. Начинать тренировки необходимо с общей физической подготовки, с изучения реакций собственного тела на разные нагрузки. Так как суставы несут повышенную нагрузку в связи с избытком жировой ткани, то вес отягощений должен быть небольшой. Аэробные упражнения начните с ходьбы в течение 20-30 минут три раза в неделю. Вы должны не прогуливаться, а идти в быстром темпе, чтобы вспотеть даже в легкой одежде. Постарайтесь увеличить продолжительность ходьбы до 45 минут 4-5 раз в неделю. Когда почувствуете, что легко справляетесь с ходьбой, начните занятия с отягощениями дома или в тренажерном зале.
Нагружать надо в первую очередь крупные мышечные группы (упражнения 1,2,3 из первой части). Ваша главная задача – сбросить лишние килограммы. Для увеличения жиросжигающего эффекта постройте занятие так: упражнения с отягощениями чередуйте с пятиминутками на кардио-тренажерах (или зашагивания на ступеньку например).

Питание: Забудьте миф о том, что для похудения надо хронически недоедать! Постоянная нехватка энергии доводит организм до полной спячки. Замедляются все процессы, в том числе и сжигание подкожного жира. Вес стабилизируется, а главное "жировое депо" на талии так и остается нетронутым. Рекомендации по питанию полностью солидарны с типами А и Н.


Т – фигура или клубника.

Плечи шире таза - этим все сказано. В этом типе есть что-то от худощавого юноши: талия не выражена, если появляется жирок - в основном на туловище (плечи, грудь, бока). Обмен веществ - средний: если начинаете переедать, то поправляетесь, но при восстановлении режима быстро приходите в норму.

Фитнес: Появление жира выше талии - тревожный признак. Это ожирение мужского типа, и чревато оно не только эстетическими последствиями, но и гормональными сбоями, также именно «верхнее» ожирение, когда отношение объема талии к объему бедер превышает 0,85, врачи и диетологи связывают с риском возникновения диабета, атеросклероза, других серьезных заболеваний. Поэтому вовремя займись профилактикой - кардиотренингом. Варианты тренировок все те же - 30 минут 3 раза в неделю. Маленькая хитрость: чтобы подчеркнуть талию, подкачайте мышцы бедер и ягодиц. Форму ягодицам и бедрам можно придать, выполняя упражнения 1 и 2 со значительным весом и небольшим числом повторений (6-8 раз).
Для верхней части тела обладательницам Т-образной фигуры рекомендуется выполнять упражнения 3,4,5, но так, чтобы это было сравнительно легко, и вы были бы способны на много повторений с высокой интенсивностью это поможет «сжечь» жир и придать форму мышцам.

Питание: Ешьте не больше калорий, чем тратите за день.


Х – фигура или песочные часы

Этот тип негласно считается идеальным. Ширина плеч примерно равна ширине бедер, узкая талия эффектно сочетается с полной грудью, руки и ноги не полные и не худые. Обмен веществ средний, так что если расслабиться и регулярно переедать, на ягодицах и бедрах появятся отложения. Х-типу, как правило, не надо ни худеть, ни поправляться, ни изменять пропорции тела - лишь сохранять фигуру. Для этого надо есть столько, сколько требует организм - не больше и не меньше, и не пренебрегать физическими упражнениями. 2-3 занятий в неделю будет вполне достаточно. Идеально, если половину времени занятия будет занимать кардиотренировка, а другую половину - силовые упражнения. Первая укрепит сосуды, сердце, легкие, гормональную систему. Вторая поможет мышечному корсету надолго сохранить завидную фигуру в виде песочных часов.


Фитнес-тренер
Нина Щеменок (Обласова)