Фитнес-тренер рекомендует

Ну вот, уже были статьи о том, как одеваться правильно, в соответствии с типом телосложения, чтобы наилучшим образом подчеркнуть свою красоту.
Сегодня расскажем о том, как занятия фитнесом помогут нам сделать так, чтобы любая одежда на нас сидела красиво.

Многие девушки зациклены на том, что ключ к красоте – это похудение. НО часто одного похудения бывает мало. Ведь оно не меняет общие пропорции тела, а может их только несколько уменьшить. Как же сделать фигуру более пропорциональной и женственной? Об этом и пойдёт речь сегодня!:)

Вот общие рекомендации для всех типов фигуры:

Кардио упражнения не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 мин.Это могут быть – ходьба быстрым шагом, бег, степпер, плавание, езда на велосипеде. Силовые упражнения в зависимости от типа вашей фигуры 2-3 раза в неделю. Всем типам фигуры показаны базовые силовые упражнения, секрет заключается в количестве подходов и числе повторений.
Всем начинающим нужно сначала делать силовые упражнения по 2-4 подхода из 15 повторений. Например: 15 приседаний – это 1 подход – таких подходов нужно 2-4 и между ними отдых 1-1,5 минутки – чтоб дыхание перевести, потом принимайтесь за следующее упражнение :) и тоже несколько подходов по 15 повторений.
А затем, ту часть тела, которую необходимо подтянуть и несколько придать форму – нужно уже тренировать с ощутимым весом по 6-10 повторений и тоже 4 подхода. А та часть, которая не нуждается в больших изменениях, так и продолжает тренироваться с относительно лёгким весом на 15 повторений.

Итак, программа минимум для поддержания себя в форме!

(Приносим извинения за одежду на некоторых фото - очень сложно найти иллюстрации на тему фитнеса с моделями в скромной одежде :)


Упражнение № 1 по эффективности для изменения фигуры к лучшему- приседания!!!! А вовсе не упражнения на пресс! В приседаниях задействуется около 300 маленьких и крупных мышц (всего их у человека 640). Так что приседания называют глобальным упражнением – и эффект от них тоже ГЛОБАЛЬНЫЙ!:)))

Существует множество их разновидностей:

1. классические – ноги на ширине плеч:














2. стопы вместе – больше прорабатывают наружную часть бедра:












3. приседания – плие – больше работают внутренние части бёдер и ягодичные мышцы:










Руки могут быть на поясе. Если делать это упражнение, как указано на фото, то дополнительно работают бицепсы.

4. неплохой вариант для начинающих – во время приседания касаться предмета (фитнес мяча или дивана или стула). Но касаться, а не присаживаться!:)













5. если в доме есть фитбол, то ещё и так вот можно приседать!











Базовая техника выполнения: ноги должны быть на ширине плеч (варианты смотри выше), отводим таз назад и на вдохе приседаем до угла в коленях 90°- на выдохе встаём. Очень важно середина колена должна смотреть на середину стопы, колени не должны в проекции с боку «выезжать» за стопу (смотри фото.) Неправильное выполнение увеличивает риск травм коленей! Спину ни в коем случае не округлять, смотреть прямо перед собой!

Упражнение № 2 – Выпады – их разновидностей тоже очень много, но остановлюсь на самом простом варианте:



Цель: ягодичные мышцы, мышцы бёдер и спины.
Техника: Ноги на ширине плеч, в руках гантели, ладони развернуты вперед.
Делаем выпад назад левой ногой, впереди колено согнуто на 90 градусов; колено не выступает за уровень носка. Затем возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь левой ногой.




Упр. №3 для мышц спины:



Цель: Спина, плечи, и бицепсы.
Техника: Встаньте ноги на ширине бедер, наклон корпуса по отношению к бёдрам 45°, в руках бодибар или гантели. На выдох выполните тягу к животу, сводя лопатки, бодибар или гантели скользят по поверхности бёдер. Очень важно не округлять спину в пояснице!





Упр. № 4: отжимания с коленей (по-женски:)



Цель: мышцы груди и трицепсы
Очень важно! Не прогибать поясницу во время отжиманий!







Упр. № 5: отжимания на трицепс (улучшают заднюю поверхность плеча)




Важно! Сгибать руки до угла 90° и таз держать близко к стулу.









Упражнение № 6 для пресса










Вариант для более продвинутых:



Цель: мышцы пресса
Техника: на выдох поднимаем корпус, на вдох возвращаемся в И.П.
Важно! Не сцеплять руки на затылке в замок, не тянуть вперёд подбородок и не прижимать его к груди. Поясница на протяжении всего упражнения должна быть ПЛОТНО ПРИЖАТА К ПОЛУ!




Упр № 7 заключительное для красивой осанки




На ВДОХ поднимаем корпус и сводим лопатки, на выдох опускаемся.







Ещё вариант:


На вдох поднимаем одновременно правую руку – левую ногу, затем наоборот – это 1 повтор и так 15-20 раз 3-4 подхода
Важно! Шея должна оставаться продолжением спины – не запрокидывать голову назад!






Тренер по фитнесу
Нина Щеменок (Обласова), г. Москва

Продолжение следует...